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冷若寒梅

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日志

 
 

利用哑铃健身的训练计划  

2010-06-23 14:39:40|  分类: 个人日记 |  标签: |举报 |字号 订阅

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一、[url=javascript:;]胸部[/url] 
    1.平[url=javascript:;]卧推[/url]举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 
    动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 
    2.上斜推举:主要练上胸肌。 
    动作:[url=javascript:;]动作[/url]要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 
    3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 
    动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 
    4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 
    动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 
    注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 
    
二、肩部 
    1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 
    动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 
    2.侧平举:主要练三角肌中束。 
    动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 
    3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。 
    动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 
    4.耸肩:主要练斜方肌。 
    动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 
    
三、背部 
    1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。 
    动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 
    高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 
    2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 
    动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 
    3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股[url=javascript:;]二头肌[/url]。 
    动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 
    
四、肱二头肌 
    1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 
    动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 
    2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 
    动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 
    3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 
    动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 
    
五、肱三头肌 
    1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 
    动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 
    2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 
    动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 
    
六、[url=javascript:;]腿部[/url] 
    1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 
    动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 
    2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 
    动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 
    3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 
    动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,[url=javascript:;]小腿[/url]悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 
    
七、小腿 
    站立单腿提踵:主要练小腿肌。 
    动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。 
    
[url=javascript:;]训练[/url]计划 
    周一 
    部位 动作名称 组数 次数 
    肩部 推举 4 8~12 
    侧平举 3 8 
    俯身侧平举 3 10 
    耸肩 4 10 
    肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8~12 
    俯身臂屈伸 4 12 
    周三 
    部位 动作名称 组数 次数 
    背部 俯身双臂划船 4 8~12 
    俯身单臂划船 4 10 
    直腿硬拉 3 12 
    腹部 仰卧举腿 3 15 
    仰卧起坐 3 15 
    周四 
    部位 动作名称 组数 次数 
    胸部 上斜推举 3 12 
    平卧推举 4 10 
    平卧飞鸟 3 12 
    肱二头肌 交替弯举 3 12 
    意念弯举 3 12 
    侧弯举 3 12 
    周六 
    部位 动作名称 组数 次数 
    大腿 深蹲 5 8~12 
    箭步蹲 3 12 
    俯卧腿弯举 3 12 
    小腿 站立提踵 5 15 
    腹部 仰卧举腿 3 15 
    仰卧起坐 3 15 
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